战胜拖拉心得

她说她去年每天大概用4个小时，学了3个月，考前一周突击了一下，就差3分。 我又问她，现在你每天烦这件事情大概花你多少时间？ 她说从过年到现在（6个月）每天都在想，上班下班都想，烦死了。 花时间来郁闷，是等待成本。花时间来尝试，是穿越成本。这位女生花来郁闷的时间，如果是每天5小时（上班下班都在想），一共6个月，那就是900小时。而去年她差3分就过的考研，每天用4小时，3个月，考前突击一周（算每天20小时），成本计算如下： 穿越成本：（4h×3×30）＋（20h×7）=500h 等待成本：5h×6×30=900h 等待成本几乎是穿越成本的1.8倍！ 在这个故事里面，这个人陷入一个这样的心智模式：越等待，越没有时间和信心；越没有时间和信心，就越不敢考研。这个人会在今年考研前最终放弃，在新的一年，等待的焦虑

会继续消磨这个人的信心和能力，一直到她终有一天完全放弃为止。 当一个人等待与拖延的成本，远远高于他真正开始行动所需要的成本，他就会慢慢陷入越等待越不行动的怪圈。我把这个模式称为：“等死模式”。 我在一个聚会时谈到了等死模式。听完我这个故事，我的一个朋友走出去，十分钟后满

脸喜色地回来告诉我们，yeah！成了！ 什么成了？原来这几天，她一直在纠结自己是不是该给一个大客户打电话。这个客户是她的一个重要资源：如果打了，她担心人家觉得自己公司刚创业，对自己印象减分；如果不打，这个单子肯定就没有下文了。比这个更加纠结的是，她已经为这个事情头痛了一星期，

开始失眠，和家人发脾气，面对客户越来越没有信心了。 她听完故事，迅速计算了一下自己的等待成本和穿越成本： 等待成本：身心俱疲；拿不到单；影响自己其他业务。 穿越成本：身心愉快，早死早超生；还有成功的可能；实在不成功，集中精力应付新的

单子。 与其在等死模式中消耗自己的心力与体力，还不如去试一试！她走到洗手间，心跳加速，打通电话，惊喜地听到对方爽快地答应自己，对方还开玩笑责怪她说：为什么现在才说，还

以为你找别人了呢。 一旦你陷入了等死模式，最好的选择就是行动起来，进入穿越模式！穿越也许会有短期

痛苦，但是等死往往会带来更大的永久损失。 《战胜拖拉》的作者尼尔·菲奥里在书中写道：“我们真正的痛苦，来自于因耽误而产生的持续的焦虑，来自于因最后时刻所完成项目质量之低劣而产生的负罪感，还来自于因为失去人生中许多机会而产生的深深的悔恨。篇二：《战胜拖拉》总结 当人面对“不得不”信息的困扰时，就会踟蹰不前，包括精神、身体和情绪。这时你的大脑就会处于一种矛盾的状态，不能够同时处理好两种想对立的情绪和思想。把自己放在一种无辜的境地，对自己的拖拉找到了最好的借口。而当你把纪律约束，极大的灾难作为解决你不愿意处理或者停滞不前的事情的压力时，你的身心就会更加处于一种焦虑的状态，回得到适得其反的效果。 当我们和自己对话时仍然像一个小孩子，我们会倾向我们喜欢的而逃避我们所厌恶做的事情。当我们面对所不喜欢的事情的时候我们就会把所有的思想和情绪都放在自己所陷入的情绪 之中了，而忽略了解决问题的办法。将自己房子啊一种受害者的位置，好像背负了一个巨大的报复，会饱受到极度疲惫，鸡肉竞争那个和失眠所带来的痛苦。生活就像是一个没有

自由也没有快乐的牢笼。 因此需要解决这样的问题，就需要对自我进行一个挑战，首先，寻找在这个事情当中自己能够解决的问题，同时，当那些不能够解决的问题时，及时寻求帮助，把自己在工作过程

中最为像孩子的那些部分进行扶持，而不是揠苗助长。就如保险公司管理层中的贝蒂一样，

学会正确的看待年报。 生活中不是应该做什么，而是我要去做什么，应该是由于外界压力而形成的不得不做，而我要做什么则是由自己主动选择而做出的最后决策，这会让生活变得愉快，而不是解决压力之后的松一口气。 其实很大程度这是在认识自我的一个过程，也就是学会开口对环境，对他人和对自己说

不的一个过程。只有正确的面对了自己才能够 面对自己的缺点和不完美。才能够从没完没了的自我否定和厌恶的情绪中解脱出来，才

能够更好的处理自己想要做的事情，过上自己想要过的生活。 对于那些不得不做的事情需要，认识为什么不得不做，不做会有什么样的后果，如果不

能承受不做的后果，那么久更好的选择如何去做吧 对于必须要完成的事情，必须得思考是何时如何开始做这些事情，不要把事情在头脑中

太过完美化和太过复杂化，其实只是把事情做好而已 对有这个项目很大且很重要的事情，则可以试着提醒自己，做好每一个小步骤，如各异简单粗糙的草稿，一个不完美的框架，一个轻声的问候，只有开始了才能够走下去，现在不能完成该项目的后果的压力之中只能让自己更加紧张，这时候可以寻找一些方法转移自己的

情绪，欣赏自己的成就，对自己进行一个肯定。 在面对对完不成项目，做不完事情，做错事情对自己进行批评，自我否定的过程进而进入不知所措的焦虑最后让自己一事无成的状态过程之中是一件非常困难的事情。从哪里着手开始才是正确的；不在项目进行过程中给自己设定时间u恩熙，在每个步骤中建立自信并向别人寻求帮助；自责于仍然处于开始状态的现实，并且告诉自己我应该已经完成了。在这些

状态之中就容易处于焦虑的状态。 1， 想到事情最坏的程度是什么？ 2， 最坏的情况发生了我该怎么办？ 3， 在上述情况下如何减轻痛苦，如何增加快乐 4， 拥有了哪些替代性的选择 5， 为了降低眼前事情的发生，我应该做什么 6， 现在我要做什么，来增加实现目标的机会 因此需要建立逆向日程。建立甘特图，然后逆向分解。 如何建立？ 1， 加入更多的休闲以及你感兴趣的工作 2， 当完成时间超过30分钟时才加入日程 3， 对完成超过30分钟的任务给予好评 4， 完成一个比较复杂的任务时给予自己因此休息、娱乐或者 做更有意思的事情

5， 跟踪每一个用于高效，高质量完成任务的时间 6， 每周一天用于处理杂事或者娱乐 7， 在做某项娱乐的事情之前完成一项不是很复杂的任务。 8， 集中与开始，细微处 9， 保持开始的状态并不要再最后时刻放弃。 坚持两周后调整；

必须做到：守时、30分钟高质量、体验成功、自己设定最后期限，发现更多自由的时间 更进一步！处于喷发的状态！ 1， 首先，减少线性思考，充分发挥你的创新能力，减少左 脑思考的时间，将最求完美，最求0差错放到最后，现在just your 最初稿 2， 学会集中注意力。如果效果不好，首先做到的就是克制 杂念，1）强烈的情绪，此时需要安静下来整理自己的情绪。2）危险的警示，3）想着要

做的事情4）托比现实的幻想5）模糊的创意 3， 学会练习：忽略过去和未来，着眼于当下。放松呼吸， 夸奖自己，tell yourself that you can do it篇三：《战胜拖拉》感想 《战胜拖拉》感想 罗芬芬 其实这个已经是布置了已经有一段时间的作业了，但是，正如此书的标题所隐藏的意思，拖拉是一个很恼人的小东西，很不幸就一直把这本好书留到今天培训后才看。看完之后，觉得如果还拖拉下去实在太对不起作者和推荐此书的老师们了，决定立马动笔写下这篇感想和

做个下周的weekly-to-do list，然后督促自己战胜拖拉！ 《战》书从心理学、教育学等等角度分析了人们为什么会拖拉，拖拉的恶果，如何从内心里、行动上摆脱拖拉的苦恼，在高效工作的同时还要享受生活。可以说，此书的前半部分算是比较确切的描述了我以前的生活状态——永远把任务留到最后一刻，做事拖拉。这样恶劣的做事方式居然逐渐的形成为了我过去的习惯，自己都还是挺鄙视自己的，怎么就那么没有出息！！每次都拖拖拉拉，还总觉得自己忙忙碌碌！！其实仔细分析一下的话，觉得还是因为自己对生活的规划不够细致导致的，所以，《战》书当中关于日程表的独特见解和方法如果

执行起来应该会挺有效果的。 今后，一定要早做准备，并且按照逆向日程表的方式，将时间切割成30分钟一个时间段，然后紧紧地围绕着每一个30分钟有的固定规划完成已经确定会完成的与工作或者任务无关的活动，如上课、吃饭、洗澡等。然后将该表设为桌面背景，时刻提醒警醒自己；另外，将excel表格打印出来随身携带，然后每完成一个30分钟的任务再在上面进行书写记录，完成若干个任务后给自己奖励激励自己！最后，一定要坚持啊这次！培训你能坚持！！每天倒立半小时你能坚持！！每天吃5种果蔬你能坚持！！！所以这个weekly-to-do list没道理你不能坚持的！！！罗芬芬，加油！！！ 最后的最后，以一句话来结束一下这篇感想——明日复明日，明日何其多，时间不等人！！！ ps：附上本周自己的weekly-to-do list，献丑了~~篇四：战胜拖拉 拖拉，是你在应对由开始或完成一项工作任务所产生的焦虑时形 成的一种习惯。它是一种处理乏味的或无法完成的工作任务时， 人们所采用的并不成功的解决办法。当你利用战胜拖拉的策略来 消除焦虑、恐惧和自我怀疑的心理时，你就可以不再用拖拉的方 式来进行逃避，而且还能够让你的效率倍增。 你不必等到踌躇满志、干劲十足或一切尽在掌握的时候，现在就 开始， 看接下来到底会发生什么。 你将快速地从不知道变到知道。 拖拉习惯以恶性循环的形式使人深陷其中。 茫然无措、 压力倍增、 害怕失败、更加努力地尝试、加班加点的工作、怨天尤人、灰心 丧气，最终导致拖拉。这个循环以茫然无措的压力为始，以企业 通过拖拉实现逃避为终。 只要你陷入恶性循环，你就走投无路，你就无法从无忧无虑的闲 暇时间中得到享受。突然间，任何花在休闲上的时间—甚至是花 在更有趣的工作上的时间—都像是不务正业，让人浑身不自在。 拖拉影响着你对工作、闲暇、自我以及成功的感觉。 反过来，你也可以养成即时习惯：一种将害怕失败的恐惧、茫然 无措的慌乱和自卑的心态置于一边的能力，同时也是一种专注于 可以即时启动工作的能力。 人们不是仅仅因为脾气坏或失之于理性才进行拖拉的。鉴于感到 难以承受批评、失败和自己的完美主义倾向，人们才开始拖拉， 这是因为他们认识到拖拉是有意义的。 要战胜拖拉，你需要对人类的精神有一种积极的态度。

拖拉并不是我们执行任务的过程中产生问题的原因，它是我们企 图解决背后一系列问题时的一种尝试，这些问题包括自卑、完美 主义倾向、对失败甚至对成功的恐惧、优柔寡断、工作与休闲的 失衡、无效的目标设置，以及对工作和自我的负面观念。 破解拖拉习惯并成为高效者，涉及对拖拉进行重新定义，对我们 如何拖拉、为何拖拉的问题形成一个新的认识。 拖拉，是一种处理由启动或完成任何任务、决策所引起的焦虑的 机制。 最容易拖拉的人，即是那些最害怕困难、批评、失败以及担心专 注于一个项目而失去其它机会的人。 “放手去做”“再加一把劲”以及“要有条不紊” 、 ，这些建议都是 基于一个旧的定义： “你的问题就在于拖拉。只要不再懒惰，你是 能够做到的。 ”好心的父母、老师、兄长和朋友们说的另一些话可 能会把事情弄得更糟： “这真的是一项艰巨的任务。你要努力去完 成。 别整天游手好闲的。 不完成任务， 就别去见朋友， 别去度假。 ” 他们传递出的信息是：生

活就是乏味而艰辛的。没有玩的时间， 工作很可怕，但必须得完成。 即时习 惯可以在工作中重建一种你与你自己的关系，使你的内心 冲突减少，把全部的自我都投入到工作中。 以症状作为治疗的契机。 控制倒退。 2011 年 2 月 20 日 20:35:09 第二页

我们真正的痛苦，来自于因耽误而产生的持续的焦虑，来自于因 最后时刻所完成项目质量之低劣而产生的负罪感，还来自于因失 去人生中许多机会而产生的深深的悔恨。 对于人类精神之中的拖拉问题，即时习惯策略采取类似的积极态 度。 拖拉发生在我们担心自己的价值感与感感到威胁的时候。只 有在自然驱动力和富有成效的活动受到威胁或压迫的时候，我们 才会出现懒惰。没有人为了感觉糟糕而懒惰，懒惰只是为了暂时 缓解深层次的内心恐惧。 是害怕失败、害怕有缺憾以及害怕无法实现的预期（茫然）阻止 了我们继续为实现可以达到的目标而采取的行动。害怕失败，意 味着你相信即使是最为微不足道的错误，也都能证明你是一个一 钱不值、不可救药的人；害怕有缺憾，意味着你很难接受自己的 不完美—所以你会把别人做出的任何批评、反对和评判都理解为 是你对把握完美状态的一种威胁；害怕无法实现的预期，也即害 怕即使已经付出了艰辛的劳动，实现了为你而设的目标，你唯一 的回报也只是越来越高、越来越难的目标，没有停留、没有时间 去回味你的成就。 自己就是肯定自己的源泉，你可以逐渐不再依赖于对其价值的外 部评判，从而能够以不拖拉的状态面对工作。 拖拉可以带给人们暂时的释放压力的快感。 我们养成任何一种习惯的原因， 是因为它马上能够带来一些益处，

即使是像拖拉这种反效率的习惯。拖拉使我们远离某些我们觉得 让自己痛苦、具有威胁性的事物，从而缓解紧张的情绪。工作越 是让你痛苦，你越是要通过逃避或从事更愉快的工作方式去寻求 放松。越是感到永无休止的工作剥夺了你闲暇中的快乐，你越是 要逃避它。 拖拉往往没有受到惩罚—这也是拖拉的好处之一。 吹毛求疵的要求—对失败的恐惧—拖拉—自我批评—焦虑并抑郁 —失去信心—对失败更大的恐惧—更需要运用拖拉的办法进行暂 时的逃避。 拖拉可以表示憎恨。 作为一个无力的受害者，你觉得自己又不能公开地反抗，因为那 样做可能会导致某些危险的后果（恼怒和惩罚） ，同时还会失去作 为受害者的一些利益 （自我正义感和殉难的形象） 但是通过拖拉， 。 你暂时可以私下罢免当权者。你可以拖拖拉拉又吊儿郎当地出点 力，以此来反抗当权者。 优先处理紧急的事情并不总是最好的时间利用

方式。拥有太多紧 急事项，意味着时间管理水平不够，也意味着 逃避了长时间过后 才有所回报的真正重要的事情。 生命中失去的很大一部分时间都与最重要的工作没有直接的联系。 不要期望每天都能有 8 小时的高质量的工作时间。一生中，很大 一部分的合理活动与生产效率都没有直接的关系。 没有记录，要从过去的错误中汲取教训基本上不可能的。

拖拉所占的长得不可思议的时间，意味着你让自己在工作任务中 承担了过多的痛苦。 走出拖拉的第一步，可以意识到焦虑如何导致旧有的行为模式， 而建立安全感又将如何导致高效率的产生。 只有对更为严重的事情的恐惧，才能让我们忘掉对缺憾和评判的 恐惧。 p38 2011 年 2 月 20 日 23:07:48 当你遭遇到真实的痛苦和铁定的死亡时，你所面对的不再是一种 一种可能性或者是对痛苦与死亡的一种恐惧。现在，你发现自己 毫不犹豫，并有十足的动力立即采取行动。 你需要相信自己，并需要拥有一种固有的价值感。它告诉你，不 管发生什么样的失败， 你对自己仍然要有足够的信心去再试一次， 重新站到这条板上。 成功的人往往经历过很多波折与不幸，但他们能迅速地重新振作 起来；但失败者失败一次之后，就会让这次失败成为他或她的自 我价值、自我人格的一个评判。 向自己保证：不管发生什么，我的自我价值仍然存在。我会让自 己更安全。 当你开始给自己提供这种安全感—刚开始哪怕几句话都行—你会 发现自己面对不同的工作任务时会更加地平静。你更加平静，是 因为你已经径直取消了对生命的威胁。 不是来自律令、意志力或别人的压力，在帮助人们去坚持一次有

挑战性的行动。相反，是从多种选择中进行选择、是对一个使命 的倾心奉献以及主动承担决策后果的意愿，让人们的意志坚不可 摧，勇往直前。 当我们以权威的声音跟自己对话时，那就表明我们觉得去做某件 事情有一定的压力，而且，当我们自身的一部分在接受这种压力 的时候，另一部分却不希望做这件事情。 内部冲突导致拖拉。 选择一种选择与承诺的语言，你将学会把自己的能量导向某个目 标，并且充满力量而不是受害感。 “我选择”“我决定”“我愿意”这样的信息，能把能量导向某 、 、 个单一的目标，并使个人对其结果负起明确的责任。 我们常常陷于一种自怜的“不得不”的方式与自己进行对话的泥 潭里。这些话语强化了那种别人逼着我们违背意志做事的观念。 这样所造成的结果是构筑起一种想象：我们被生活中的一些小任 务打败，疲惫不堪，努力工作却没有快乐。 当你决定这是一个为自由

而战的问题，抑或是一个完成本职工作 的问题时，你的身心都处于 拖拉的僵立状态中，这是由模糊而相 互冲突的信息造成的。 想通过纪律约束、骇人的灾难来施加压力，从而解决停滞不前的 问题，只会把事情弄得更加糟糕。这些都只会加深那种工作任务 可怕且痛苦的印象—如果能够自由选择， 你就不会从事这种任务。 所有人都了解矛盾、压力和威胁以及伴随着它们的憎恨和抵制的

情绪。 然而我们在跟自己对话的时候， 仍然是一部分像个小孩子， 必须向以严父式口吻说话的另一部分作出交代。 对我们许多人来说，拖拉模式中的自责和内疚是与“应该”式语 言联系在一起的。对于拖拉者来说， “应该”已经失去了它原有的 意义： “我不喜欢现在的情况，我要对此做点什么。 ”相反，它已 经变成了这个意思： “对现在的状况我感到恼怒，我要抱怨，我很 不满。 ” 整天没完没了地重复之后， “应该”就成了一个反效率的例子。 “应该”带来了消极的对比，却并没有指出如何从你现在所处的 境地，到达你所喜欢的境地。 多年来，对我变得越来越重要的，是在从“不得不”到主动选择 的转变过程中，所学到的那一堂自我增强能力的课程。 练习主动选择，你会有机会把此前被受害感和抵触情绪所围困的 能量，转移到有建设性的努力中去。 如果相比不做它的后果你更愿意做它的话，你可以决定全心全意 地投入进去。 既然你已经对工作任务许下了诺言，而不是对它持有争议，或许 你也能够进行足够的自我扶持，把工作变得尽可能的愉快。即使 选择非常糟糕，你也可以练习使用选择的力量，学会欣然接受对 你最有意义的那一条道路。正是因为你主动选择去做它，它才会 变得不再那么困难、那么痛苦，完成起来也就更加地迅速了。 每当你发现自己在某个项目上失去干劲时，就在你的思想里找一

找隐藏着的“不得不” ，然后就在那一刻做出决定，要么是欣然地 接受它—接受它本来的样子，而不是你认为应该如何的样子—要 么是放弃它，由你选择。 对于拖拉者来说，说“不”是一个重要的练习。它可以降低你为 了填补缺失的价值感而匆忙地投入到工作中去的可能性。一个直 接而成熟的“不” ，相比被动地说一句:“嗯，我想我必须得做！ ” 然后通过拖拉来表示抵制和反抗，更能够快速地消除掉许多不确 定的东西。 对于拖拉者来讲，说“不”的能力是练习选择的一个有效工具。 说“不”其实也就是在说： “我可能不够完美，但我有足够的自尊 去说， ‘不，我不必’”这也是避免承担太多而无所适从的责任的 。 一个办

法。它是宣告“我知道你可以压制我，但你无法威胁到我 的自我价值 感”的一种方式。 找出包含了选择、许诺与说“不”等能力的一些不一样的自我陈 述，对于对一个拖拉者转变为一个高效者的人而言，是至关重要 的。 整天重复 “我不得不做” 这样的话， 会给你一种犹豫感和受害感， 会让拖拉行为变得合理化。 想着一个项目多么的大且重要，会让无从下手的感觉更加强烈。 项目对你而言越是巨大，越是无从下手，你拖拉的可能性也就越 大。用“我可以指出一小步”取代“这个项目大且重要” 。 一个简单而微小的步骤是你所知道的你能在现在完成的所有事情。

与巨大的事业相比较， 这个可操作的步骤会给你留下时间，在一 系列小步骤的间隙中，学习、休息、休整。每一个步骤中，你都 有时间来欣赏自己的成就，对你前进的方向获得新的认识，并再 次在你的长远目标上下定决定。 你越是想完美，越是自责，着手开始一个项目时就越觉得困难， 因为你已经知道它不可能会是足够完美的。始终想着完美的状态 会让你无法用一个有利于行动的计划为失败做好准备，并且在发 展的过程中，当面临一个难题时，还会增加你放弃的可能性。矛 盾的焦点是，做一个完美主义者，因错误而责备自己，反而让失 败更容易发生，也更为严重。 用 “我完全是一个凡人” “我必须做到十全十美” 以接受 取代 。 （但 不是顺从）自己的人性极限取代对完美工作的要求。接受所谓的 错误（实际上是一种反馈）是正常学习过程中的一个重要部分。 在做实在的、不完美的工作，而不是空想完美的、完成了的工作 时， 你会不可避免地面临风险， 这个时候， 你需要一种自我同情， 而不是自我批评的态度，去支持自己勇敢地努力。当你认识到作 为一个新手， 你必须踏出笨拙的第一步才能保证成为一位大师时， 你会希望对自己特别地温柔。当你学会期待和接受项目早期步骤 出现的缺憾时，你会让高效者的坚持成为自身的一部分，也会为 困境中得以恢复而做出更好的准备，因为你有一张用同情织成的 安全网。 “我没时间玩”的消极想法。一次次重复这些语句，会让你产生

这样的感觉：生活中充满了义务和要求，使得自己一次次错过了 别人在生活中所享受的美好的东西。 不断地对微小步骤施以回报，也会增加持续进步的可能性。 如果用一句话总结拖拉者反效率性的自我陈述，那就是： “我得十 全十美地完成某件巨大的事情，长时间努力工作，并抽出时间进 行适当的休闲。 ”你所要做的是用高效者的一种强有力的专注，去 挑战这种让人困惑的、反效率性的陈述。 要改变行为， 你不必等到完全停止消极的想法和篇

五：战胜拖拉--经典心理学资料word打印版本 战胜拖拉

the now habit

【美】尼尔.菲奥里（著） 张心琴（译） 凡事拖拉的员工，一定是不受老板赏识的员工。 培养按照高效者的工作方式严格要求自己的好员工 序言

·即时习惯策略：在时间表中安排进无忧休闲(guilt-freeplay)，即建立一种“逆向日程表(unschedule)，并“选择某一项作为开始”，以此来排除你获得动力、达到最佳效率的障碍。/以即时习惯策略为强大的工具，把自己从一个拖拉者（或一个不可救药的工作狂）转变

成一个希望工作-生活实现平衡的高效者。 ·拖拉，是你在应对由开始或完成一项工作任务所产生的焦虑时形成的一种习惯。它是一种处理乏味的或无法完成的工作任务时，人们所采用的并不成功的解决办法。当你利用战胜拖拉的策略来消除焦虑、恐惧和自我怀疑的心理时，你就可以不再用拖拉的方式来进行逃避，而且还能够让你的效率倍增，并且通常也能让你的收入翻倍。当你学会了有效率地工作——在喷发状态中，酣畅淋漓地运用更多脑细胞的力量——你就没有那么多理由逃避重要的、

需要优先考虑的工作任务了。 前言

人性已经被低估??人类拥有一种更崇高的本性??这种本性包含了对工作、对责任、对创

新、对公平、对做值得的事情并愿意将它做好的需求。 ·如果你已经参与了一项较大的项目，但觉得日常生活中小而关键的任务被撇在了一边，即时习惯策略会帮你对这些任务进行排序，使你快速进入开始状态并完成这些工作。如果你是一个日程安排紧凑、抽不出闲暇时间的专业人员，即时习惯策略则会让你的无忧休闲变得有益，让你的工作的质量和效率得到进一步的提高。如果你在执行项目前遇到压力，苦于极度的恐慌和阻滞，本书将帮助你克服起初时的畏惧，从而顺利地进入开始状态。它教你运用自我对话的方式来增强力量，做出负责任的选择，同时避“你应该”或“你必须”这样模棱两可信息的干扰。 从拖拉者到高效者 ·拖拉习惯以恶性循环的形式使人深陷其中。茫然无措、压力倍增、害怕失败、更加努力地尝试、加班加点地工作、怨天尤人、灰心丧气，最终导致拖拉。这个循环以茫然无措的压力为始，以企图通过拖拉实现逃避为终。只要你陷入这个恶性循环，你就走投无路，你就无法从无忧无虑的闲暇时间中得到享受。突然间，任何花在休闲上的时间——甚至是花在更有趣的工作上的时间——都像是不务正业，让人浑身不自在。拖拉影响着你对工作、闲暇、

自我以及成功的感觉。 反过来，你也可以养成即时习惯：一种将害怕失败的恐惧、茫然无措的慌乱和自卑的心态置于一边的能力，同时也是一种专注于可以即时启动工作的能力。有了即时习惯的策略与

技巧作为助力，你将会把自己变成是一个高效者，并像真正的高效者那样去感觉、去行动。 拖拉的新定义 ·旧/心理学理论：鼓励其进行自我批评，并在纪律约束上进一步严格要求自己，从而暗

示自己是一个懒惰的人

·一些在人生重要目标上长年累月地拖拉的人，已经非常习惯于自我批评。 ·人们不是仅仅因为脾气坏或失之于理性才进行拖拉的。鉴于感到难以承受批评、失败

和自己的完美主义倾向，人们才开始拖拉，这是因为他们认识到拖拉是有意义的。 ·要战胜拖拉，你需要对人类的精神有一种积极的态度。这种精神内在的动力和好奇心，让我们从山洞里走出来，住进公寓大楼，不再在地上舒服地爬行，而是冒险地直立行走；这种精神让我们直面“对工作、对责任、对创新的需求”。如果我们能驾驭人类精神中这种积极

的态度，它将会减轻导致了拖拉的恐惧心理，并开拓出一片全新的天地让人们去成就功名。 ·即时习惯策略基于这样的事实：在生活中，你对一些轻松的活动和工作形式，是可以亳不犹豫地进行选择的，你不会一天24小时都处于拖拉的状态的。当你留心于你喜爱做的事

情――那些你积累了主动性、动力与好奇心的活动——你就知道你不是一个绝对的拖拉 去贡献了。 者，也不是一个绝对的懒惰者。带着这样的体会，你就可以摆脱作为一个拖

拉者的自我身份认知，并重新积聚起你的动力，去工作、 ·如果早期的经历使你对工作会产生疼痛感与耻辱感的联想，那么，一旦接触某项令人生畏或者让人不愉快的工作任务时，那些指责的声音就会重新复活，这些声音不仅来自于你现在的老板，也来自于你的父母和过去的老板，甚至还有你的老师们。当你想着要从事一项自己觉得并不在行的工作项目的时候，各种各样的不安全感就会涌入你的脑海中来。疼痛、怨恨、伤心以及对失败的恐惧，已经与某些特定的工作任务联系在一起。当生活中充满太多这样的任务时，你就像是在踩着剎车开车，丧失了动力，并且怀疑自己是不是有内在的欲望去完成这些事情。这个时候，自我批评看起来合理而正当。你很可能把自己当成是一个习惯

性的拖拉者——即某种一遇上特定种类的项目就感到焦虑与自责的人。 ·新定义：拖拉并不是我们执行任务的过程中产生问题的原因，它是我们企图解决背后一系列问题时的一种尝试，这些问题包括自卑、完美主义倾向、对失败甚至对成功的恐惧、

优柔寡断、工作与休闲的失衡、无效的目标设置，以及对工作和自我的负面观念。 ·拖拉，是一种处理由启动或完成任何任务、决策所引起的焦虑的机制。---最容易拖拉

的人，即是那些最害怕困难、批评、失败以及担心专注于一个项目而失去其他机会的人。 即时习惯策略 ·即时习惯策略强调解决深层次的自我异化的问题（selfalienation)——即与自我悖逆地运转，这种问题源于早期的经历和接受教化的条件。它突破了一种扭曲了的假设——即产出决定一个人的价值和“更低层次的自我”（lower self)必须为社会所抑制和约束。即时习惯可以在工作中重建一种你与你自己的关系，使你的内心冲突减少，把全部的自我都投入工作中。 ·即时习惯策略授渔于人，使人们建立起自我安全感（inner safety)并激发起积极的自我对话，从而帮助你减少对缺憾（imperfect)的恐惧，使你能够承担风险，更迅速地启动工作。

以拖拉动力学和动机动力学为基础的方案。 ·本策略向你展示，如何让齿轮进入一个更高的运转水平，使你更有效、更快速地前进。它教你在生活中安排更多的休闲活动；让你学会如何通过降低对工作的抱怨，把工作的启动变得轻松化，以便改进工作的质量，并激发积极工作的热情，从而能够向拖拉背后的那些原因发起进攻。有了这个策略，你的工作将变得没有什么压力，并且在闲暇时间里，你也可以

无忧无虑地享受生活。

即时习惯策略将为你提供十种战胜拖拉的强大工具 (1) 建立安全感 它将教你如何在踩钢丝的时候，在下面放一张心里感觉安全的网垫，以此减少对失败的

恐惧，学会怎样以新的追求从过去的错误中迅速地恢复元气。 (2) 通过积极的自我对话纠正消极的态度 这会帮助你认清对自己发出的消极信息，并明白这些信息如何给你带来消极的影响，同时用积极的语汇来替代它们，把你的能量引导至如何围绕任务进行思考和如何进行快速解决的措施上来。

(3) 以症状作为治疗的契机

教你如何利用旧有的积极习惯，引导新的积极习惯的形成，并进一步地持续加强。 (4) 无忧休闲 教你如何把注意力从工作转向休闲，策略性地安排闲暇时间，从而激发起一种回到工作的潜意识冲动。

(5) 三维思维与逆向日程 向你展示如何通过建立一个逐步完成工作的日程表，使你在拥有充足休息时间的同时又能从自己的成就中获得自豪感，从而有效地控制住面临重要任务时所表现出来的茫然和无措。 (6) 让焦虑变得有益

向你展示处理杂念的方案，帮助你实现目标，并强化应对最坏的事情的能力。 (7) 逆向日程表 通过预先安排的无忧休闲，会让你看到在前面等待着你的自由，使你建立起一个可用时间的现实形象，教你用一个内置的时钟，记录用于项目的高质量工作的时间，以使你了解自己的完成情况。

(8) 设定现实的目标 帮助你排除头脑中那些不能当下实现、只能产生负罪感的目标，并把你的能量导向值得

你立即倾注精力的、少数几个有价值的目标。 (9) 在喷发状态中工作 让你远离压力和动力不足的状态，快速进入一种精力集中、兴致勃勃、在两分钟或两分钟以内进入全神贯注的状态——即让你知道，不管你对项目的感受如何，在短时间内，你的

工作就可以上升到最有效、最有创造力的水平。 (10) 控制倒退 让你对倒退或挫折做好准备，并迅速地将其转变为机会；预料到拖拉的

诱惑，并把坚持不懈的精神贯穿在实现目标的整个计划当中。 期待奇迹般的改变 ·掌握了专注于结果、识别并避免旧有缺点的技术后，你会发现面对过去曾给你带来压力和拖拉的问题时，你已经是乐观积极或踌躇满志了。你还会发现，你对自己批评得越来越少、支持得越来越多，能够用积极的、以任务为导向的指令替代旧有的批评，并将拖拉的烦恼变为成功的产出。

·帮助参与者最大限度地改进绩效、从破坏性的行为中解脱出来，并强化自尊与自信。 ·马克.吐温：人人都在谈论天气，但没有人能在天气上有所作为。 第一章 为何拖拉

健康的个体对有成果的活动和高质量的生活有一种嗜好。 1.1拖拉的征兆

1.你是不是觉得，生活就像一连串不可能尽到的义务？ 你是不是：

*保留着一个长得不能再长的“待处理”清单？ *经常用“不得不做”与“应该做”和自己进行对话？ *感到无力，缺乏如何进行选择的判断力？ *感到激动、压抑，总是害怕在拖拉的时候被人识破？

*遭受失眠的痛苦，在晚上、周末和假日里（如果你是在度假)难以放松？ 2.你的时间观念是不是不现实？ 你是不是：

*用一些模糊的语句谈论项目的启动，比如“下周某个时候”或者是“今年的秋天”？ *记不起时间是如何被浪费掉的？ *时间表很空洞，没有明确的决心、方案、次级目标和最后期限？ *参加会议和宴会时经常迟到？ *上下班的高峰时段，开车经过市中心时，没能把堵车的时间计算在内 3. 对自己的目标和价值，是不是摇摆不定？ 你是不是：

*在忠于一个人或坚持一个项目时，感到困难？ *对自己真正需要什么很模糊，但对自己应该需要什么却很清楚？ *会轻易地被另一个看起来没有问题和障碍的方案转移注意力？ *对于如何安排合适的时间去做最重要的事情缺乏准确的区分能力？ 4. 不满足吗？泄气吗？抑郁吗？ 你是不是：

*生活中有一些目标从来没有实现，甚至从来没有尝试过？ *害怕一直做一个拖拉者？

*觉得你从未被已经完成的事情满足过？ *感觉失落——总是在工作或者不工作的时候感到内疚？ *不断地想“我为什么做这件事”或者是“我怎么了”？ 5. 你是否优柔寡断，害怕因出错而受到批评？ 你是不是：

*延长了项目的完成日期，因为你想尽力让它们十全十美？ *害怕负责做出某些决定，因为你害怕出问题后受到指责？ *在不重要的事情上也要求十全十美？ *希望超然于错误和批评？

*总是担心“出问题后，我该怎么办”？ 6. 缺乏自尊和自信，是不是阻止着你变得高效？ 你是不是：

*在失败的时候抱怨外在的因素，因为你害怕承认自己的任何不足？ *相信“我即我所做”或者是“我就是我的净值”？ *在掌控自己的生活时感到无效？ *害怕受到评判而被别人发现自己不够资格？ 如果你能和上述这些征兆中的大多数联系起来，那么很有可能你已经知道，你确实存在着拖拉、时间管理不当或工作狂热等方面的问题。如果你在自己身上只看到这些征兆中的一部分，那么你可能在生活中的其他某些方面存

在拖拉，而在大部分领域内仍然能有效地控制住局面。 如果你曾陷入拖拉循环，你就会知道在生活中你所付出的个人代价：求职或申请学业时错过最后的期限；因为没有打电话跟进而失去一单生意；由于不断迟到和取消计划而致使人际关系破裂??即便你避免了这些极端情况的出现，能负责地尽到自己的义务并在最后期限前完成任务，但你仍然因拖拉而饱受其苦。事实是，大多数认为自己是拖拉者的人都在最后期限赶完了任务，并且没有受到严重的惩罚。但是，当我们不得不承认，对于可怕或不愉快的任务我们有着大量的困难时，我们都会感到非常的忙乱、压抑和不快乐。我们真正的痛苦，来自于因耽误而产生的持续的焦虑，来自于因最后时刻所完成项目质量之低劣而产生的负罪

感，还来自于因失去人生中许多机会而产生的深深的悔恨。 1.2 积权地看待人类精神 “你为什么拖拉?”关于这个问题，人们回答得最多的是“因为我懒”。但是即便情况最严重的拖拉者在生活中某些方面也都是有动力和精力的——运动、阅读、照顾他人、听音乐、跳舞、政治辩论、投资、上网。所谓的拖拉者在每一个行业中都存在，他们在自己选择投入

的领域中成就颇多，但在其他领域成绩寥寥。 即时习惯策略基于积极心理学：即时习惯策略的视角并不认为懒惰、缺乏条理或其他什么性格缺点是造成你拖拉的原因。这种视角同样不接受“常人生来即懒惰，需要有压力去激励他们”的观点。 既然人性能够变得如此积极主动，那我们为什么还存有拖拉问题呢？《成功心理学》和《工作之乐》的作者丹尼斯.威特利（denis waitley)给出了一个解释。他把拖拉定义为“防备行为（self-defensive behavior)的一种过敏形式”，这种形式旨在保护一个人的自我价值感。也就是说，拖拉发生在我们担心自己的价值感与感受到威胁的时候。只有在自然驱动力和富有成效的活动受到威胁或压迫的时候，我们才会表现出懒惰。“没有人为了感觉糟糕而懒惰，”威特利说，“懒惰只是为了暂时缓解深层次的内心恐惧。” 是什么样的深层次的内心恐惧促使我们寻求如此没有成效的缓解方式呢？是害怕失败、害怕有缺憾（完美主义）以及害怕无法实现的预期（茫然）阻止了我们继续为实现可以达到的目标而采取的行动。害怕失败，意味着你相信即使是最为微不足道的错误，也都能证明你是一个一钱不值、不可救药的人；害怕有缺憾，意味着你很难接受自己的不完美——所以你会把别人做出的任何批评、反对和评判都理解为是你对把握完美状态的一种威胁；害怕无法实现的预期，亦即害怕即便已经付出了艰辛的劳动，实现了为你而设的目标，你唯一的回报

也只是越来越高、越来越难的目标，没有停留、没有时间去回味你的成就。 害怕被人评判，是当一个人对工作中自己是谁、对自己作为一个人的价值发生身份认知时，所产生出来的关键性的恐惧。随着这种恐惧而来的，是追求完美的反效率的驱动力、严厉的自我批评以及你必须要剥夺自己的闲暇时间，以迎合某些看不见的评判的一种恐惧心理。 1.3 最严厉的批评者——自己 **尽数自己在拖拉方面的问题：困窘、羞辱、轻视自己、持续紧张、总是感到失控、赶

不上最后期限、一大堆项目蜂拥而至、留不出时间来检查已存在的明显的错误。 “我就是不能正视他们对我提出的所有的要求。那么多的东西他们都要求我去学，”克莱尔对我说，“随时都来打扰我，但却没有一 个清晰的指导原则。我不知道他们想从我这儿得到什么。我觉得自己很笨，没有能力。一段时间过后我甚至无法进入工作状态，尽管我也很想。我非常害怕自己犯了什么错误。每当开始从事某个项目时，我总是能够听见老板的声音，告诉我怎样做才是对的，这个项目又是多么的重要。我做事的方式和他做事的方式简直是千差万别。” “当我着手从事这份工作的时候，人人都急着等我开始。这份工作的前任员工珍妮特（janet)留下了一大堆的事务。但是当有人问起进度如何的时候，我都说只是刚刚开始深入，也就是仅仅获得了自己的一些想法。如果我向他们谈起工作情况，他们接下来就会说，在珍妮特的这个位置上干是多么的困难。后来，我不再向他们请教，也不再向任何人谈起我的工作情况。在遇到某个障碍的时候，我会变得非常紧张和压抑，于是，干脆把工作全放在一边，喝上一杯咖啡休息一会儿，或与某人谈论天气---或做任何可以用来驱除紧张感的事情。” “但我的问题不是有了这份工作才开始的。拖拉对我来说不是新问题，在小学的时候，我就已经意识到它的存在了。我知道，在拖拉问题上的困难一直给我带来不好的影响。从高中开始，我就有了这个毛病。即便在那时，我也会为提交项目的事情而焦虑，因为我害怕项目完成得很一般——只是平均水平。”

她花了很长一段时间把自己描述成一位受害者、一位受惊而无助的小孩，但这个时候她又成了法官和批评家。法官和批评家的角色并不是非常积极的，但相比她在受挫于一份糟糕

的业绩评估报告时所扮演的角色，要更显得有振作的精神。 我感觉你对自己可能是太苛求了。你希望你所有的工作都胜人一筹，甚至是完美无瑕，而当情况与此相反时，你又会对自己心生厌恶。好像你的项目不再只是你所要处理的工作；它们成了映照你作为一个人的价值的镜子。我敢打赌，当你的工作被判为‘一般’时，你会告诉自己说‘你不行’：犹如是你本人——而不是你的工作——受到了评判。你是在哪里学到

用那样的方式跟自己说话的？” 孩子们在他们人生的早期逐步懂得，完成一个项目之后，所能等到的只有批评，或者是关于如何改进的所谓建设性的意见。与此同时，某些信息被清晰地传递出来：“你不能停下来。你总是需要不断地尝试。生活与工作都是艰难的；它对你来说不会是那么轻而易举；只有做了大量的工作之后，你才能栖身于胜利之中；最好习惯于冷酷的现实，因为成人时代比孩提时代更糟糕；当你在外面玩耍的时候，某个灾难正在角落里潜伏着，等待时机向你发动突然袭击。” 我想让克莱尔对她的消极的“自我对话”（self-talk)产生警觉，让她最终学会即使是在她不能控制他人言语的时候，也要控制这种消极的自我对话方式。受害者的感觉已经成为了她自我身份认知的一部分，以至于她径直认为批评的原因来自于她自身之外。我让她注意，她本人才是那位威严的法官。我替克莱尔分析，她学会这种求全责备的话语，可能是为了得到父母的承认。要保证得到父母的承认，她不得不接受他们所相信的东西，即她的身上的一部分是恶劣的，这一部分要变得正常，就需要接受持续不断的监视和压力。这样，克莱尔就

学会以一个威胁性的父母的身份，而不是以慈爱的父母的身份跟自己说话了。** 毒性教学：“毒性教学”是艾利斯.米勒（alice miller)在《为你自己好：儿童教育中隐

藏的残忍与暴力的根源》中提出来的，这种教学方法教给孩子自卑和对工作的消极态度。 我的工作基于对人类精神的积极的态度之上，工作并取得进步，对于人类的身心来说都

是源于自然的，而像拖拉这样的问题通常都是源于对这种驱动力的压抑。 我让克莱尔在几天的时间之内，跟踪一下自己拖拉的时间和原因，目的是让她意识到在什么时候，她的旧观念最容易把她引入到消极的条条框框中去。当她发现自己在拖拉的时候，就要警觉自己用拖拉的方式逃避内心冲突与焦虑心情的习惯。从时间表的条目中，克莱尔列出了她最常用的几条消极的自我陈述。从中我们一起想出了用一些积极的挑战来替代它们，

把她的注意力引导到手头的工作任务当中，而不是对她的能力和价值提出疑问。 但一旦她有了摆脱最严厉的批评者——她自己——的策略，我们就能够减轻克莱尔对权

威的反抗、对失败的恐惧、对完美主义的倾向和对成功的恐惧。 通过系统地运用即时习惯策略，克莱尔突破了自己作为一个拖拉者的形象。不管处于什么样的环境，她都能将自己的注意力集中于她的成就、她的优点、她对高质量工作的自然动力、她的好奇心以及她对进步的渴望之上。自己就是肯定自己的源泉，克莱尔逐渐不再依赖于对其价值的外部评判，从而能够以不拖拉的状态面对工作。她明白自己再也没有拖拉的必

要，从此可以像一位高效者那样进行思考、感受和行动。 1.3拖拉的益处 拖拉有着一个共同的原因：拖拉可以带给人们暂时的释放压力的快感。在克莱尔的案例中，她拥有很多潜在的理由去寻求拖拉的庇护，她之所以拖拉，是因为拖拉的办法可以有效

地减轻她面临评判时的恐惧。 我们养成任何一种习惯的主要原因，是因为它马上能够带来一些益处，即使是像拖拉这种反效率的习惯。拖拉使我们远离某些我们觉得让自己痛苦、具有威胁性的事物，从而缓解紧张的情绪。工作越是让你痛苦，你越是要通过逃避或从事更愉快的工作方式去寻求放松。

越是感到永无休止的工作剥夺了你闲暇中的快乐，你越是要逃避它。从某种意义上讲，我们已经依赖于运用拖拉的办法来暂时地减轻由某些工作任务而引发的焦虑。如果我们认为晚些时候再做的工作被证明是多余的，那么我们就有了正当的理由，拖拉因此就得到了双倍的好处。我们不仅使用拖拉的办法来对付恐惧，而且我们还发现拖拉也是保存能量的一个办法。