伸筋拔骨操(祥康促波十二势)
头正颈直，目视前方，呼吸自然，心平气和。
起势——左脚左迈半步,与肩同宽；两脚平行，身如Y直。
第一势，韦陀献杵1
双臂缓慢抬起,掌心相对；曲肘回收,胸前合掌(与身距一拳),指尖上斜30度°，保持30秒。
第二势，韦陀献杵2
掌跟打开,双臂前伸,水平（左右）外展；转腕，立掌，掌跟用力外推,目视前下方，保持20秒。
第三势，韦陀献杵3
松腕调肘,双臂水平回收（双手收至胸前）；翻掌,掌心向上,双手上举,脚跟缓慢提起,目视下方,保持30秒。脚跟缓慢着地,双臂自然下落。
第四势，摘星换斗
双臂自然伸展（左右伸展）,左手臂轻贴命门,身体左转,微微屈膝,右手移到左胯部摘星；右臂上摆,眼随手走；双臂自然伸展。
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右手臂轻贴命门,身体右转,微微屈膝,左手移到右胯部摘星。左臂上摆,眼随手走,双臂自然伸展。
以上为一遍,共做四遍，双臂自然下落。
第五势，倒拽九牛尾
左脚后撤,右脚跟内收45度。双臂（右前、左后）举高,从小手指开始握拳,含胸收筋,力在左腿,同时右手外展,扩肩，展胸，力在右腿,回拉；外展——回拉，共四次。双手下落,左脚上步。
右脚后撤,左脚跟内收45度。双臂举高,从小手指开始握拳。回拉,含胸收筋,力在右腿。同时左手外展,扩肩展胸,力在左腿。回拉；外展——回拉；共四次。双手下落,右脚上步。
第六势，出爪亮翅
五指并拢,双肘后撤，双手背贴腋下；双掌平推,五指缓慢伸开；呼气,瞪目；双掌回收于腋下,同时五指并拢，呼气,展肩，扩胸。
双掌平推；瞪目；双掌回收。 共3次。
第七势，翻手拔刀
双手上举(两侧平举),左手臂轻贴后背心,右手绕到脑后,按压左耳,身体左转,左手上推,含胸收肘,目视右脚太溪穴。转身,双肘打开,双臂自然伸展。
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右手臂轻贴后背心,左手绕到脑后,按压右耳,身体右转,左手上推,含胸收肘,目视左脚太溪穴,转身,双肘打开,双臂自然伸展。
左右各做四遍，双手自然落下。
第八势，三盘落地
双脚打开,比肩略宽。双臂侧平举,掌心向下,双手下按,随之下蹲,并长发“嗨”音,翻掌,双臂上抬,随之起身。
翻掌,双手下按,随之下蹲,并发 “嗨”音。翻掌,双臂上抬,随之起身。
同上再做一遍。
双臂下落,左脚收回于肩宽。
第九势，青龙探爪
大手指按在无名指根部,从小手指屈起握拳,双手握住收紧于腰间。左手向左伸,拳成龙爪,目随手动,屈肘右探,收回。沿体侧下按,在双脚前画弧。握住,起身,收拳于腰间。
右手向右伸,拳成龙爪,目随手动。屈肘左探,收回。沿体侧下按,在双脚前画弧。握固,起身,收拳于腰间。
换左式,左伸,右探,下按,画弧,握固，起身。
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换右式,右伸,左探,下按,画弧,握固 起身。
同上左右再做一遍。
第十势，卧虎扑食
右脚尖内收45度,身体左转。左脚向左跨一大步,双手呈虎爪状扑出,再扑出。双手下落,左脚收回。
左脚尖内收45度,身体右转。右脚向右跨出一大步,双手呈虎爪状扑出,再扑出。双手下落。右脚收回。
共做四遍
第十一势，打躬势
双手上举(侧举)掌心劳宫穴按压耳廓。用食指按压中指,做鸣天鼓七次。双手抱头,目视前下方。从头部开始慢慢前曲,双肘保持水平,起身；再前曲,起身2次；双手下落。
再做一遍。
第十二势，掉尾式
双手前伸,十指交叉,掌心向内,屈肘内收,反掌外撑。再屈肘内收,缓慢下按,抬头左摆尾,目视左后方,转正。右摆尾,目视右后方,转正。
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再左、右各摆尾3次。 缓缓起身。
收势——
双臂上抱（双臂左右平伸，上抱）,吸气；双手下压，引气至丹田,呼气,全身放松。连续三次,左脚收回。
朱归纳口诀:
韦陀三杵换星斗,九牛倒拽展肩胸。
出爪亮翅翻手刀,三盘落地探青龙。
卧虎扑食打躬身,左右摆尾趣无穷。
少林秘传越千年,伸筋拔骨体健雄。
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