青春期女孩需要补充什么营养

青春期少女饮食原则

●青春期少女需要补充哪些营养素

身高增长，月经来潮，生殖器官发育日趋成熟，第二性征逐渐明显——这些变化都是青春期少女在发育时期的标志。据统计，女生在整个青春期体重平均约增加20千克，身高增长25厘米左右，而其对热量的需求要比成年人多25%～50%。因此，青春期少女要特别注意补充以下几种营养素：

糖类众所周知，青春期和青年期的人饭量较大，因为提供热量的来源主要是日常的主食。人体每天需要很多热量，热量的50%来自糖类，35%来自脂肪，15%来自蛋白质。所以足够的糖类与脂肪对保证身体发育是非常重要的。青春期少女一定要按时吃饭，保证每天热量的正常供给，才能保证正常的生长发育。而且要多吃粗粮，尤其是玉米、小米，因为这些食物中除了糖类之外，还含有其他身体发育所需要的营养物质，对青春期少女的健康成长极为重要。

蛋白质人体的发育包括细胞的繁殖，组织器官的增大，激素、抗体和酶等的合成，都必须有足够的蛋白质作原料。因此，仅仅吃饱肚子并不能满足机体对营养的需要，还需要特别注意补充蛋白质。生长发育期儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重约2～4克。人体所需的蛋白质主要由蛋类、禽类、猪肉、牛肉、鱼、大豆、玉米、牛奶和豆制品等食物供给。此外，这些食物可混合食用，各类食物蛋白质互相补充，会使营养得到合理利用。

水由于青少年活泼好动，运动量比成年，所以其需水量也高于成人。一般来说，青春期少女每日摄入2500毫升水，才能满足机体代谢的需要。如果水的摄入量不足就会影响机体代谢，也会影响体内有害物质、废物的排出。如果运动量大、出汗多，更要增大饮水量。

●及时补充微量元素，保证身体正常发育

少女在生长发育中，维生素、矿物质等微量元素是必不可少的。

维生素可以提高机体的免疫力，预防疾病。青春期少女对维生素a、b族维生素、维生素c、维生素d需要量很大，而这些维生素大部分来自蔬菜和水果，因此我们建议，青春期的女孩们应多吃些胡萝卜、韭菜（含维生素a），玉米、小米、豆类、芹菜（含b族维生素），柿子椒、叶类蔬菜、山楂、鲜枣、番茄（含大量维生素c）等果蔬。

●青春期少女对矿物质需求量极大

钙、磷参与骨骼发育钙、磷等元素参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不恰当，必然导致骨骼发育不全，不但身高受影响，还可能诱发佝偻病的严重后果。而奶、豆制品含有丰富的钙，建议青春期少女多吃此类含钙丰富的食物，以获得挺拔的身姿。

补铁能预防贫血青春期女性，她们每次月经要损失50～100毫升血，而铁是组成血液中血红蛋白的必要成分。如果膳食中缺铁，会出现头晕、注意力不集中、脸色苍白等症状，严重缺铁会导致缺铁性贫血。日常饮食中，动物性食物含有丰富的铁。因此不可一味吃素。

补锌能促进身体成长锌对身体成长和性器官成熟尤为重要，也应注意补充。含锌丰富的食物主要有动物肝脏和海产品。

●补充健脑食物，提高学习效率

青春期少女，正处在人生集中学习文化知识的校园时代。繁重的学业、频繁的考试、父母的期望，可能会使他们失去原有的活力。对此不用烦恼，只要注意以下日常饮食，就可以为他们不堪重负的大脑重新注入活力，高效运转起来！

鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素a、维生素b2和维生素d。鱼虾贝类食物中含有丰富的dha，可以提高大脑功能，增强记忆。

新鲜蔬菜和水果中含有丰富的维生素c和膳食纤维，维生素c既可促进铁在体内的吸收，还可以增加脑组织对氧的利用。尤其是在炎热的夏天，多吃一些新鲜水果可以帮助消化，增加食欲。

梅脯、葡萄干、瘦肉、动物肝脏和全麦制品等高铁食物，可以促进神经递质的产生，维护大脑的正常功能，提高记忆力。